운동과 대사율: 기초 대사량(BMR)과 활동 대사량(AMR)

우리 몸은 생명을 유지하기 위해 다양한 에너지를 소비합니다. 이 에너지는 신진대사를 통해 사용되며, 기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)과 활동 대사량(Activity Metabolic Rate, AMR)으로 구분됩니다. 본 글에서는 기초 대사량과 활동 대사량의 정의, 역할, 그리고 이를 증가시키는 운동의 중요성을 다룹니다.

기초 대사량(BMR)이란?

BMR의 정의

기초 대사량은 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 이는 호흡, 심장 박동, 체온 유지와 같은 기본적인 생리적 기능을 지원합니다. 보통 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지합니다.

BMR을 결정하는 요인

• 나이: 나이가 들수록 BMR이 감소합니다.
• 성별: 남성이 여성보다 근육량이 많아 평균적으로 더 높은 BMR을 가집니다.
• 체구와 체성분: 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다.

BMR 측정 방법

BMR은 보통 휴식 상태에서 측정하며, 정확한 측정을 위해 수면 직후 공복 상태에서 평가합니다. 일반적으로 특수 장비를 사용한 간접 열량 측정법이 사용됩니다.

활동 대사량(AMR)이란?

AMR의 정의

활동 대사량은 기초 대사량 외에 운동과 신체 활동에 의해 추가로 소비되는 에너지를 의미합니다. 이는 하루 전체 에너지 소비량을 결정하는 중요한 요소입니다.

활동 대사량을 구성하는 요소

• 의식적 신체 활동: 운동이나 스포츠와 같은 계획된 활동
• 비운동성 활동 열생산(NEAT): 걷기, 계단 오르기 등 일상 활동에서 소모되는 에너지
• 운동 후 초과 산소 소비(EPOC): 고강도 운동 후 증가된 산소 소비량

AMR과 생활 방식의 관계

AMR은 신체 활동 수준에 따라 크게 달라집니다. 운동선수는 높은 AMR을 가지며, 주로 앉아 있는 사람은 낮은 AMR을 보입니다.

운동이 대사율에 미치는 영향

근력 운동과 BMR 증가

근력 운동은 근육량을 증가시켜 BMR을 높입니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에, 근력 운동을 통해 기초 대사율을 지속적으로 향상시킬 수 있습니다.

근력 운동의 예시

• 스쿼트: 바벨이나 덤벨을 어깨에 짊어지고 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 굽혔다가 일어섭니다. 10~12회씩 3세트를 반복합니다.
• 데드리프트: 바벨을 바닥에서 들어올리는 동작으로, 허리를 곧게 유지하며 무릎을 굽혀 바벨을 들어올렸다가 천천히 내립니다. 8~10회씩 3세트를 진행합니다.
• 저항 밴드 운동: 밴드를 발에 고정하고 손으로 잡아 팔이나 다리 근육을 강화하는 동작을 수행합니다.

유산소 운동과 AMR 증가

유산소 운동은 운동 중 칼로리 소모를 증가시키며, 심폐 기능을 강화합니다. 또한, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 후에도 대사율을 높게 유지합니다.

고강도 운동의 예시

• 인터벌 트레이닝: 30초 동안 최대 속도로 달린 후, 1분간 천천히 걷는 사이클을 6~8회 반복합니다.
• 싸이클링: 고정된 자전거에서 빠른 페달링과 느린 페달링을 번갈아 가며 수행합니다.
• 스피닝: 전문적인 자전거 훈련에서 다양한 강도로 페달을 밟는 운동입니다.

NEAT와 활동 대사량

NEAT는 비운동 활동 열생산을 의미하며, 일상생활에서의 활동을 통해 대사율을 높일 수 있습니다. 하루 동안 더 많이 움직이고, 계단을 이용하는 작은 습관이 NEAT를 높입니다.

NEAT 증가를 위한 예시

• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 앉아 있는 시간을 줄이고 서서 일하는 책상 사용
• 짧은 거리 이동 시 걷기나 자전거 사용

대사율 증가를 위한 전략

균형 잡힌 식단

단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지원하고 BMR을 증가시킵니다. 계란, 닭고기, 생선 등 고단백 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 물 섭취도 대사 과정에서 중요합니다.

일주일 식단 예시

• 월요일: 아침 - 삶은 계란과 귀리, 점심 - 닭가슴살 샐러드, 저녁 - 연어 스테이크와 브로콜리
• 화요일: 아침 - 요거트와 견과류, 점심 - 퀴노아와 야채 볶음, 저녁 - 닭가슴살과 고구마
• 수요일: 아침 - 스크램블 에그와 토스트, 점심 - 참치 샌드위치, 저녁 - 돼지고기 볶음과 현미밥
• 목요일: 아침 - 바나나와 땅콩버터, 점심 - 치킨 랩, 저녁 - 불고기와 쌈채소
• 금요일: 아침 - 오트밀과 블루베리, 점심 - 연어 초밥, 저녁 - 닭볶음탕과 고구마
• 토요일: 아침 - 두부와 채소 오믈렛, 점심 - 돼지고기 덮밥, 저녁 - 치킨과 퀴노아 샐러드
• 일요일: 아침 - 팬케이크와 과일, 점심 - 파스타 샐러드, 저녁 - 스테이크와 아스파라거스*하나의 예시이며, 각각의 삶의 패턴과 기호에 맞추어 식단을 정해서 꾸준히 드시는 것을 추천합니다. 매일 건강한 식단을 챙겨먹는다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 그러나 적절한 균형의 탄수화물, 단백질, 지방 섭취는 필수이며, 몸에 필요한 다양한 영양소 섭취를 위해서는 채소를 함께 드셔야 더 건강한 식단이 될 수 있습니다.

운동과 휴식의 조화

과도한 운동은 근육과 중추 신경의 피로를 초래하며 오히려 대사율을 저하시킬 수 있으므로, 주당 3~5회 운동과 충분한 휴식을 병행하는 것이 중요합니다. 최근 헬창(?)이라고 불리며 주말까지도 쉬지 않고 운동하는 사람들은 건강을 챙기려다가 더 큰 병을 얻을 수 있으니, 적절한 운동과 휴식(수면 포함)을 가질 것을 당부드립니다.

스트레스 관리

스트레스는 코티솔 수치를 증가시켜 대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 명상과 호흡 운동을 통해 심리적 안정을 도모할 수 있습니다.

명상과 호흡 방법

• 복식 호흡: 배를 부풀리며 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다. 하루 5~10분씩 반복합니다.
• 사각형 호흡: 4초 동안 숨을 들이마시고, 4초 동안 멈춘 후, 4초 동안 내쉬고 다시 멈추는 주기를 반복합니다.
• 명상: 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 호흡에 집중합니다. 잡념이 떠오를 때마다 다시 호흡으로 돌아옵니다.

결론

기초 대사량과 활동 대사량은 우리의 에너지 소비에 직접적인 영향을 미치며, 이를 효과적으로 관리하는 것이 건강과 체중 조절의 핵심입니다. 운동을 통한 근육량 증가와 일상 활동의 증가는 대사율을 높이고, 균형 잡힌 식단과 휴식을 병행하는 것이 필요합니다. 대사율을 이해하고 활용하는 것은 장기적인 건강과 웰빙을 위한 중요한 전략입니다.