O다리, X다리 교정하려면 내전근부터 강화해야 하는 이유
거울 앞에서 서서 다리를 모았을 때, 양쪽 무릎 사이가 벌어져 있다면 O다리(내반슬), 반대로 무릎이 붙고 발목이 벌어진다면 X다리(외반슬)일 가능성이 높다. 다리 변형은 단순한 미용상의 문제가 아니라, 무릎과 골반의 정렬이 틀어지면서 허리, 발목, 심지어 어깨까지 영향을 줄 수 있는 심각한 문제다.
이번 글에서는 O다리와 X다리의 원인, 내전근이 교정에 중요한 이유, 그리고 효과적인 내전근 강화 운동법까지 자세히 알아보자.
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1. O다리와 X다리란? 원인과 문제점
O다리(내반슬, Bow Legs)란?
O다리는 다리를 모았을 때 무릎이 벌어지고 발목은 붙어 있는 상태를 의미한다.
주된 원인은 다음과 같다.
✔ 내전근(허벅지 안쪽 근육)의 약화 → 다리를 모아주는 힘이 부족함
✔ 외측 근육(허벅지 바깥쪽 근육)의 발달 → 다리가 바깥쪽으로 당겨짐
✔ 잘못된 걸음걸이 → 발이 바깥쪽으로 벌어지는 보행 습관
✔ 장시간 앉아 있는 생활 습관 → 골반과 무릎의 정렬이 무너짐
📌 문제점:
- 무릎 연골 손상 위험 증가 → 관절염 위험
- 종아리와 허벅지 근육 불균형 → 하체 비만 유발
- 허리와 골반 통증 증가
X다리(외반슬, Knock Knees)란?
X다리는 무릎이 붙고 발목이 벌어지는 형태를 의미한다.
주된 원인은 다음과 같다.
✔ 내전근 약화 → 허벅지 안쪽 힘이 부족해 다리가 안쪽으로 몰림
✔ 대퇴근과 외측광근(허벅지 바깥쪽 근육)의 발달 → 바깥쪽 근육이 강해 무릎이 안쪽으로 밀림
✔ 잘못된 보행 습관 → 안짱걸음(발끝이 안쪽을 향하는 걸음)
✔ 평발 → 발의 아치가 무너져 다리 정렬이 흐트러짐
📌 문제점:
- 무릎 관절의 비정상적인 마찰 → 무릎 통증 유발
- 종아리와 발목 변형 → 하체의 균형 깨짐
- 허리와 골반 통증 증가
2. O다리, X다리 교정에 내전근이 중요한 이유
1) 내전근은 다리 정렬을 바로잡아준다
내전근은 허벅지 안쪽에서 다리를 안쪽으로 모아주는 역할을 한다. 만약 내전근이 약해지면, 무릎이 바깥으로 벌어지는 O다리나 안쪽으로 몰리는 X다리가 발생한다. 따라서 내전근을 강화하면 다리 정렬이 바로잡히고, 자연스럽게 O다리와 X다리 교정이 가능해진다.
2) 골반과 무릎의 안정성을 높여준다
내전근이 약하면 골반이 틀어지고, 이로 인해 무릎과 발목까지 영향을 받는다. 특히 골반이 틀어지면 무릎이 바깥쪽(O다리) 또는 안쪽(X다리)으로 기울어지면서 변형이 심해질 수 있다. 내전근을 강화하면 골반이 안정적으로 유지되면서 하체 전체의 균형이 맞춰진다.
3) 무릎 관절을 보호해준다
O다리와 X다리는 무릎 관절에 비정상적인 압력을 가해 연골 손상을 초래할 수 있다. 내전근이 발달하면 무릎이 올바른 정렬을 유지할 수 있어 관절염 예방에도 효과적이다.
3. O다리, X다리 교정을 위한 내전근 강화 운동
① 사이드 런지(Side Lunge)
✔ 방법:
- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린다.
- 오른쪽으로 무릎을 굽혀 앉으며 왼쪽 다리는 쭉 편다.
- 중심을 유지하면서 원래 자세로 돌아온다.
- 좌우 각각 15회씩 3세트 진행한다.
✔ 효과:
- 내전근을 직접적으로 강화
- 하체 근력 향상
② 내전근 볼 스퀴즈(Adductor Ball Squeeze)
✔ 방법:
- 무릎을 세우고 누운 상태에서 양 무릎 사이에 작은 볼(또는 쿠션)을 끼운다.
- 무릎을 조이며 5초간 유지한 뒤 천천히 풀어준다.
- 15회 반복, 3세트 진행한다.
✔ 효과:
- 내전근 강화에 최적화된 운동
- 골반 안정성 향상
③ 클램셸(Clamshell with Band)
✔ 방법:
- 옆으로 누워 무릎을 90도로 구부린다.
- 발은 붙인 상태에서 무릎을 벌렸다가 닫는다.
- 밴드를 사용하면 강도를 높일 수 있다.
- 15회 반복, 3세트 진행.
✔ 효과:
- 내전근과 함께 골반 근육 강화
- 다리 정렬 교정 효과
④ 내전근 브릿지(Adductor Bridge)
✔ 방법:
- 무릎을 세운 채로 누운 상태에서 양발을 모은다.
- 엉덩이를 들어 올리면서 허벅지 안쪽 근육을 조인다.
- 15회 반복, 3세트 진행.
✔ 효과:
- 내전근 강화
- 골반 안정성 향상
결론: 다리 교정, 내전근 운동이 답이다!
O다리와 X다리는 단순한 미용 문제가 아니라 무릎, 골반, 허리까지 영향을 미치는 중요한 신체 문제다. 다리를 교정하려면 바깥쪽 근육보다 내전근을 집중적으로 강화하는 것이 핵심이다.
내전근이 강해지면?
✅ 다리 정렬이 바르게 유지됨
✅ 무릎 관절이 보호됨
✅ 골반과 허리 통증 완화
운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 하루 10~15분만 투자해서 올바른 하체 정렬을 만들고, 건강한 다리를 되찾아보자! 💪😊